第十一章 基础练习

　　经过半个月般的 “地狱”式苦练，现在的队员们明显感到自己肌⾁结实了，感到浑⾝上下充満了力量，耐力，爆发力都有了相应的提⾼。 “好了，半个月来的体能训练今天就到此为止，今天我们要转⼊下一个阶段的练习，基础练习。虽说体能训练结束，但不是说就不练了，每天还是要花45分钟的时间来強化自己比较薄弱的方面。像折返跑这些是肯定每天都要练的。”

　　“经过我的观察和你们自己写的有关自己优点与缺点的分析，我会<img src="in/gen.jpg">据侧重点不通，安排不同的训练科目。王乾坤，你⾝为控球后卫，虽然传球意识，视野不错，但外线能力极差，所以每天要进行500个中投和300个远投。

　　“李豪，你跟王乾坤刚好相反，⾝为得分后卫，却没有突破能力也是不行的，而且控球比较差。每天进行1小时的脚步移动训练，半小时的运球练习，然后和王乾坤练习一对一防守练习。”

　　“秦哲成，⾝为大前锋，得分手段却比较单一，只会在篮下扣篮，这远远不行。每天要练习中投和勾手练习，丰富自己的进攻手段。”

　　“项华，你是属于技术型中锋，在加強自己对抗能力的同时，训练一下自己的脚步移动，加快自己脚步移动步伐。

　　“沈浩田，力量型中锋，你的罚球太差，自己多练罚球吧，还有也多加练下中投。”

　　“ryan， 体力太差，所以导致表现起伏不定，知道该怎么弥补吧?” ryan点了点头。

　　“张⽟轩，如果这次联赛有比你厉害的人来防你，你该用什么方法来得分? 你的基本技术比较扎实，但缺少一门你的绝技。你自己诼磨一下，该怎么创建一招属于你自己的绝技。”

　　“~~~~~”

　　“以上都是你们个人的一些缺点，现在我说一下全队的缺点就是防守不好，动作很不规范，防守是基于个人防守能力和战术布置的。战术我们下阶段再讲，这里要好好锻炼一下你们的防守能力。”

　　“防守一般的动作是，‮腿双‬微曲，⾝体稍向前倾，重心尽量放低， 同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。防守的关键是反应要快，从对方的眼神，⾝体动作判断出对方的下一步行动。当然这些不是一天两天练成的，而是靠长时间的苦练和赛场经验的积累。上述所说都是被动式的防守。就我个人比较推崇的是庒迫式防守，说得直⽩点就是进攻式防守，不断给被防守人造成庒力，迫使他犯错误。庒迫式防守对个人的防守能力要求很⾼，因为一不小心很容易会被吹防守犯规。所以，现在你们的重点是练好个人防守技巧。防守的要点是，启动要快，注意控制好⾝体重心与平衡，移动速度要快，防守步法衔接连贯，动作准确协调。”

　　“现在我教大家几组热⾝动作，你们以前采用的跑圈方式都给我彻底忘掉。篮球的热⾝只是把全⾝的关节给活动开就行了，不必做那些耗费体力的动作。

　　我先介绍无球热⾝， 牵拉：两人面对面站立，‮腿两‬前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方。

　　抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指<img src="in/jiao.jpg">叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

　　再来就是有球热⾝，第一种是躯⼲盘球，将球放在<img src="in/yao.jpg">间盘旋，上⾝要<img src="in/ting.jpg">直，眼睛目视前方，盘旋的速度要快。

　　第二种是跨下前后抛球，两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反复几次。

　　第三种是跨下8字型盘球， 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向<img src="in/jiao.jpg">替。”

　　教练把所有队员的缺点都说了一遍，让他们知道了自己哪方面的不⾜，也告诉了他们该如何改进。接下来整个球馆呈现出一篇热火朝天的训练景象。

　　“王乾坤，投篮的速度要尽量快，弧度⾼一点，命中率才会⾼。项华，脚步再快点，重心尽量放低，下盘要稳。沈浩田，罚球时，⾝体肌⾁放轻松点，弧度⾼点。李豪，运球时头低着，要抬头。

　　这时，篮球馆的大门被推了开来。 “莹莹她来这里做什么。”张⽟轩看清来人是莹莹后，暗暗想到。 “各位，这位是我们篮球队新任的经理人。” “大家好，我叫袁雪莹，以后请大家多多指教。” “乖乖，莹莹还真有本事啊，真让她进篮球队了。张⽟轩突然觉得教练也姓袁，莹莹也姓袁，该不会两人有什么亲戚关系吧? 晚上回去的时候问问莹莹。”张⽟轩想到。

　　一天的时间很快就过去了。 “莹莹啊，你跟我们教练是不是有些亲戚关系啊?不然怎么让你进篮球队了。” “除非你这个星期陪我逛街，我就告诉你，好不好?” “好吧，一言为定啊，那这个星期天我去接你啊。”

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